يعتبر النظام الغذائي الصحي حجر الأساس للحفاظ على بشرة مشرقة وجميلة. حيث أن البشرة تتجدد باستمرار وتحتاج إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على ترطيبها، ومرونتها، وقدرتها على مقاومة العوامل البيئية الضارة.
يعد فيتامين سي أحد أقوى مضادات الأكسدة، يعمل على تحفيز إنتاج الكولاجين ويساعد في تفتيح البشرة والتقليل من البقع الداكنة. كما يساعد في الحفاظ على شكل شبكة البروتين المعقدة ويقلل من فرص الإصابة بسرطانات الجلد. وانخفاض مستويات فيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى سهولة الإصابة بالكدمات بالإضافة إلى تأخر التئام الجروح. ويمكن الحصول على فيتامين C من العديد من المصادر مثل الحمضيات، والكيوي، والفراولة، والفلفل الأحمر، والبروكلي.
يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات مما يساعد في تعزيز ترطيب البشرة ويحميها من أضرار الجذور الحرة وأشعة الشمس. وذلك لقدرته على امتصاص الطاقة من ضوء الأشعة فوق البنفسجية مما يساعد في حماية الجلد من التجاعيد والترهل و سرطان الجلد ولعل أبرز مصادره هو اللوز، والجوز، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وبذور دوار الشمس.
فيتامين A يُعد من العناصر الأساسية لصحة البشرة ونضارتها. فهو يساعد على تجديد الخلايا ويحافظ على رطوبة الجلد ويُقلّل من الجفاف والتقشّر. كما يُحفّز إنتاج الكولاجين، مما يمنح البشرة مظهراً مشدوداً وأكثر حيوية، ويُساهم في التقليل من التجاعيد والخطوط الدقيقة.
إضافةً إلى ذلك، يلعب فيتامين A دوراً مهماً في تنظيم إفراز الدهون في البشرة، مما يساعد على الحد من حبّ الشباب وتحسين ملمس الجلد. وبفضل خصائصه المضادة للأكسدة، فهو يقي البشرة من أضرار الشمس والعوامل البيئية مثل التلوث.مصادره الجزر، السبانخ، الحليب كامل الدسم، الاسماك الدهنية (السلمون، تونة)
تلعب الدهون دورًا فعالًا في ترطيب البشرة من الداخل وتقليل الالتهابات. وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها ولكنه يحتاجها لبناء جدران الخلايا. كما أنها تساعد في منع مادة كيميائية تسمح بسرطان الجلد بالنمو والانتشار.
لذلك يجب أن نركز على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. ويمكن الحصول عليها من النباتات مثل المكسرات، والبذور، والأفوكادو أو من الأسماك. هذه الدهون تساعد البشرة على البقاء رطبة ومشدودة ومرنة. وهي أفضل لصحة البشرة من الدهون المشبعة فإضافة القليل جدًا من الدهون المشبعة في النظام الغذائي يمكن أن يجعل البشرة مجعدة وجافة.
يساعد الزنك في التئام الجروح، ومقاومة حب الشباب، وتنظيم إفراز الدهون. كما أنه ضروري للحفاظ على استقرار جدران خلايا الجلد لتمكينها من الانقسام أثناء نموها وتحتوي الطبقة السطحية على خمسة أضعاف كمية الزنك الموجودة في الطبقة التي تحتها. وقد يؤدي نقص الزنك للإصابة بطفح جلدي يشبه الاكزيما ولكنه لا يتحسن مع استخدام المرطبات والكريمات. ويمكن الحصول على عنصر الزنك من العديد من المصادر منها اللحوم، والمكسرات، والبقوليات، والمحار، والحبوب الكاملة.
الماء هو أبسط وأقوى أسرار نضارة البشرة، فعلى الرغم من أنه ليس للماء تأثير مباشر لتأخير أو تحسين التجاعيد إلا أنه يساعد في الترطيب الداخلي للجلد. ويعد الترطيب أحد العوامل المهمة التي تساعد في تأخير ظهور علامات التقدم في السن. ويُساهم شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا في:
ترطيب البشرة ومنع الجفاف.
تحسين مرونة الجلد.
طرد السموم من الجسم.
تأثير نقص الفيتامينات على البشرة
النقص في الفيتامينات والمعادن يعدّ من الأسباب الخفية وراء مشاكل البشرة الشائعة، مثل:
بهتان البشرة وجفافها بسبب نقص فيتامين A
ضعف إنتاج الكولاجين نتيجة نقص فيتامين C
زيادة القابلية لظهور الحبوب عند نقص الزنك
بشرة باهتة وعرضة للأكسدة مع نقص فيتامين E
قد يعتقد البعض أن مشاكل البشرة مرتبطة فقط بالعوامل الخارجية مثل منتجات التجميل أو التعرّض للشمس. لكن الحقيقة أن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في تحديد صحة وجمال البشرة. فهناك العديد من العادات الغذائية اليومية التي قد تضر بمظهر وشباب البشرة منها:
الإفراط في تناول السكريات، الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر تسرّع من عملية الشيخوخة كما أنها تضعف عملية إنتاج الكولاجين. مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وفقدان مرونة البشرة.
الإكثار من الوجبات السريعة والمقلية، هذه الأطعمة تحتوي على دهون غير صحية ومواد حافظة ترفع من مستوى الالتهابات في الجسم. ما يظهر على شكل بثور وحبوب جلدية.
تناول كميات كبيرة من الملح، الملح الزائد يُسبب احتباس السوائل تحت الجلد، ما يؤدي إلى انتفاخ الوجه وبهتان البشرة.
إهمال شرب الماء، قلة شرب الماء من أكثر العادات التي تؤدي إلى جفاف البشرة وفقدانها للمرونة واللمعان الطبيعي.
الإفراط في الكافيين والمشروبات الغازية، هذه المشروبات تساهم في جفاف الجسم وتؤثر على إشراق البشرة. خصوصًا مع إهمال شرب الماء بالمقابل.
قلة تناول الفواكه والخضروات الطازجة، الحرمان من مصادر الفيتامينات والمعادن يقلل قدرة البشرة على التجدّد ويحرمها من العناصر الضرورية للحفاظ على نضارتها.
الإكثار من الأطعمة المصنعة، الأطعمة الجاهزة والمعلّبة تحتوي على مواد كيميائية ودهون ضارّة تؤثّر سلبًا على صحة الجلد وتُضعف نضارته مع مرور الوقت
